Війна – складне випробування для нашого ментального здоров’я. Міністр охорони здоровʼя України Віктор Ляшко розповів, що 15 мільйонів українців потребують психологічної підтримки, але у 80 % випадків втручання профільних фахівців (психотерапевта, клінічного психолога чи психіатра) не треба. За даними МОЗ, запит на психологічну допомогу у 2023 році збільшився вдвічі проти 2022 року.
Дослідження компанії Gradus у межах всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?», опубліковане у лютому, показало, що в суспільстві зросло відчуття стресу та сильної знервованості. Найвищий цей показник серед молоді віком від 25 до 34 років – 82 %. Згідно з опитуванням, найпоширенішими причинами стресу українців залишається повномасштабна війна та фінансові складнощі.
За порадами, як долати стрес та зберегти ментальне здоров’я під час війни, «Полтавська думка» звернулася до військового психолога, офіцера ЗСУ Андрія Козінчука.
Андрій Козінчук
– Якщо людина перебуває в постійному стресі, які наслідки це може мати для організму?
– Бути у стресі – це нормально! Бо якщо ми зараз не будемо у стресі, у нас знижується шанс вижити. Питання в тому, настільки ми цей стрес контролюємо. Люди поступово адаптуються, тому що ми не можемо бути постійно у стресі. У нашій психіці та організмі є таке поняття як «адаптивність», тобто здатність до пристосування. Із кожним новим викликом ця адаптивність спрацьовує. Згадайте реакції на початок війни у 2014 році, ковід, війну у 2022… Ми поступово до цього звикаємо.
Стрес – це реакція на зовнішні чи внутрішні подразники. Саме так ми виживали, рятувалися від шаблезубих тигрів, виверження лави тощо. Ми маємо розуміти, що цей стрес має працювати на нас, а не ми на нього.
Стрес – це прекрасно, полюбіть його! Бо він готує вас до нових викликів. Питання в тому, чи зможемо ми жити потім уже без стресу та функціонувати нормально, коли буде просто мирне життя. Доведеться складати тест на адекватність.
Якщо говорити науковою мовою, є стрес і дистрес. Стрес – це така штука, яку ми вміємо долати. Наприклад, ви посварилися з колишнім, але це вже не вперше, пережили цю тему – й вам нормально.
А є дистрес – у вас померла мама або вас зненацька звільнили з улюбленої роботи. Дистрес приходить завжди з наслідками. Людина може почати заїкатися або стати відлюдьком, у неї може загостритися психосоматика. Якщо сталося щось дуже складне, то, як правило, ви це не вивозите самі, вам буде необхідна підтримка. Ви маєте усвідомити, що бути самому – це не окей у таких випадках.
Варто знайти того, хто допоможе та підтримає у важку хвилину, в ідеалі – звернутися до спеціаліста, але також це можуть бути близькі люди.
Є загальне правило: якщо ви не вивозите, не можете сконцентруватися та сфокусуватися, треба йти до фахівця. Якщо, наприклад, у вас місяць немає нормального сну, звертайся до психотерапевта чи психіатра, щоб він щонайменше виписував снодійні, а як максимум, щоб усвідомити, в чому причина того, що ви не можете заснути.
Узагалі, якщо людина у стресі, варто усвідомити 4 речі.
Перше. Що з вашим фізичним стрес-фактором, що фізично на вас діє? Температура, запах, звуки, можливо, вам дискомфортно жити з якихось причин. Ви живете, наприклад, у родичів або взагалі за кордоном і у вас дуже маленький диван. Це – фізичний фактор.
Друге – фізіологічний фактор. Що не так із вашим тілом? Можливо, болить голова, болісні місячні або проблема з коліном. Якщо фізично вас щось турбує, то ваш стрес буде цим підживлюватися. Зверніться до лікаря або тренера, щоб привести ваш організм в умовно нормальний стан. Тому що психологія та фізіологія – це два сіамські близнюки. Багато українців ігнорують такі речі – біль, що ниє, або інший дискомфорт в організмі – і не звертаються по допомогу.
Третє – звернути увагу на інформаційне поле. Якщо ви постійно читаєте новини з якихось мерзенних телеграм-каналів, де вам розказують жахливі речі: Зеленський – рептилоїд, а Путін має купу двійників. І тоді ми дивуємося, чому ходимо постійно у стресі… Також подивіться на своє соціальне коло, з ким ви спілкуєтеся. Обирайте комфортних людей і правильний контент, який ви будете черпати.
І четверте. Варто подивитися на власні емоції. Чи вмієте ви їх виражати? Може, вас бісять всі на роботі, а ви не маєте змоги сказати, що вони вас бісять, бо вас звільнять. Вам необхідно все одно ці емоції виплескувати назовні.
Якщо ви ці 4 фактори зможете подолати, то й ваш рівень стресу буде знижуватися.
– У яких випадках слід звертатися до психолога, у яких – до психотерапевта чи психіатра?
– Психолог – це тоді, коли у вас немає психічних проблем, які, наприклад, починаються з апатії, депресії (тоді вже потрібні якісь медикаментозні речі). Якщо ви звернетеся до психіатра, а вам треба просто терапія, психіатр вас відправить на терапію. Або ви підете до психолога, а він побачить, що у вас проблеми, які треба вирішувати медикаментозно, він сам вас відправить до психіатра, може, ще й тямущого порекомендувати.
Якщо у вас одна проблема (труднощі у спілкуванні, або здається, що у вас погані стосунки з дітьми, або ви хочете кинути чоловіка, але не можете це зробити, бо «що люди скажуть»), то це – психолог. Якщо ви місяць не можете встати з ліжка, вам нічого не хочеться, ви ненавидите весь світ – тут вже до психіатра.
– Зараз у суспільстві поширена думка, що під час війни відпочивати, розважатися, подорожувати, робити те, що тобі хочеться, – не на часі, треба більше працювати.
– Якщо чесно, людей обурювало, що хтось відпочиває, й до війни. Нам не треба війни, щоб хтось когось дратував. Відпочинок або така емоція як радість – це не етичний конструкт, а фізіологічна необхідність. Ми відпочиваємо не тому, що заслужили (як в Радянському Союзі вчили дітей), а для того, щоб накопичити енергію й витратити її на хороші справи.
Тому такі погані речі, як 12-годинний робочий день, відсутність вихідних, призводять до того, що людина стає неефективною. А нам не можна зараз бути неефективними. Навпаки, відпочивати треба! Вихідні придумали не директори фірм, а санітарні лікарі. Відпочинок необхідний для того, щоб у тебе вистачило енергії працювати й вивозити все. Якщо хтось не відпочиває – це злочинець, він точно не патріот! (сміється – ред.)
Українцям треба навчитися відпочивати! Наприклад, ви звикли, що кожну неділю йдете з бойфрендом на суші, це – ритуал, який був протягом року, й вам класно. І тут ви перестали, бо не на часі, війна. У вас все валиться з рук, ви відчуваєте себе невпевнено. То краще витратили гроші на суші, але тримати себе в тонусі для того, щоб ви могли заробити більше. Що б ви не робили, знайдуться хейтери! Якщо ви будете відпочивати, вас будуть хейтити, якщо не будете – теж будуть хейтити, я, наприклад. Я хейчу всіх, хто не відпочиває, бо це неефективно.
Я зараз служу у Збройних силах, і ми все одно робимо внутрішні ротації, знаходимо можливості для відпочинку. Усе для того, щоб люди могли відновитися.
– Зараз багато реклами заспокійливих засобів, які продаються без рецепта. Чи може людина їх використовувати?
– Ні, за сучасними західними протоколами заспокійливі засоби не рекомендуються! Тому що ви втрачаєте здатність виробляти гормони, які заспокоюють вашу психіку. Тобто ви заспокоїтесь, але є велика ймовірність, що ви будете психологічно залежні від цих заспокійливих засобів.
Якщо хочете заспокоїтися, вам необхідно зі спеціалістом проробити свій план заспокоєння – заземлення, дихання, йога, гімнастика (те, що допоможе знизити рівень напруги у вашому тілі).
У західних протоколах зараз переписали те, що стосується заспокійливих. Тому будьте дуже обережні з цими засобами, зокрема без рецепта. В українських протоколах поки що все по-старому, але я сподіваюся, що ми їх також перепишемо.
Препарати мають призначати психіатри або психотерапевти, які мають медичну освіту. Лікування в них проходить виключно добровільно.
Я сумніваюся, що наші люди рівним строєм підуть до психіатра на консультацію, щоб заспокоїтися. Але це було б кльово! Бо в нас ще йде наратив караючої радянської психіатрії, де психіатр – це такий співробітник КДБ, який колов неприємними штуками. Сучасні психіатри – це наші друзі, які нам допомагають, рекомендують перевірені засоби.
– У суспільстві й досі є стереотип: якщо ти йдеш до психіатра чи психолога, значить, з тобою щось не так.
– Частково це правда: якщо ти йдеш до психолога, значить, з тобою щось не так. Набагато гірше, коли з тобою щось не так, а ти нічого не робиш, то це дійсно біда. Ми зараз займаємося психоедукацією, популяризацією психології як такої. Ми всі щось переживаємо, не обов’язково травми дитинства. Можуть бути й дорослі травми. І це нормально, коли ти хочеш із цим впоратися. Поступово ми намагаємося прищепити людям думку, що це нормально – піклуватися про себе, любити та оберігати себе, зокрема своє психічне здоров’я.
Але варто зрозуміти, що одних походів до спеціаліста – недостатньо, треба вести постійну роботу над собою. Уявіть: ви відчуваєте, що у вас зайва вага, ви записалися до тренажерного залу. Там дістали з пакета шаурму, сіли в цьому ж тренажерному залі і жрете цю шаурму. Так ви точно не схуднете. Те саме, коли ви ходите до психолога й нічого не робите. Ви маєте вступити у злочинну змову з цим психологом і разом іти до покращення свого ментального здоров’я!
Не очікуйте на миттєвий результат. Зараз є нові, сучасні методи, це вже не психоаналіз, коли ви 10 років у терапії. Можливо, треба буде 5-10 сеансів пройти, але воно того вартує, бо вам буде легше! Усе залежить від індивідуальних особливостей. Звісно, треба буде поколупатись у своєму не дуже приємному минулому, але потім ви навчитеся щось із цим робити. Це дасть навички, які можна буде використовувати надалі.
– Зараз люди бояться щось планувати наперед. Чи варто зараз будувати довгострокові плани?
– Обов’язково варто планувати! Тому що планування знижує тривожність, покращує когнітивні функції. Але нам тепер треба планувати вдвічі більше! Якщо раніше ми планували відпустку, покупку меблів чи автомобіля, то зараз завжди додається план Б. На випадок, якщо буде приліт, якщо заберуть до армії. Не треба жити завтрашнім днем: наприклад, закінчиться війна, я почну займатися йогою. Ні, живіть тут і зараз! Не відкладайте на завтра, бо це «завтра» може не настати. Та навіть якщо війна закінчиться й русня відступить, треба подивитися ретельно на своє життя: частина проблем не від русні, не від нашого оточення, не від влади. Скоріше за все, від вас. А ви від себе нікуди не втечете. Слід усвідомити, що треба змінити в житті для того, щоб щось покращилося. Ніхто не прийде й не розв’яже ваші проблеми. Це можна робити самотужки, можливо, за підтримки найближчого оточення.
Фото: Getty
Головні новини Полтавщини читайте в нашому телеграм-каналі.
