Як зібрати ланчбокс дитині у школу: ідеї для корисних шкільних перекусів

Варто враховувати формулу ланчбокса, за якою 50 % мають складати овочі, фрукти та ягоди, 25 % – «здорові» білки, ще 25 % – цілозернові продукти.

У 2018 році в журналі Child’s Health з’явилося дослідження The dynamics of the health of schoolchildren in Ukraine according to the questionnaire survey («Динаміка здоров’я школярів в Україні за даними анкетування»), яке українські фахівці проводили протягом 2002, 2013 та 2017 років. Загалом у дослідженні взяли участь 122 тисячі учнів шкіл із різних міст України.

Результати дослідження показали, що протягом 5 років навчання у школі частота патологій органів травлення зростає у 3-4 рази. Більшість дітей закінчує школу з різними захворюваннями, які формуються саме в період навчання. У середньому на одну дитину, що завершує шкільне навчання, припадає 2,5 захворювання, серед яких найбільш поширені – хвороби шлунково-кишкового тракту.

Загальний стан здоров’я школярів став основною причиною започаткування реформи шкільного харчування в Україні. Офіційно вона стартувала у 2020 році.

Проте не лише школа має прищеплювати дітям поняття здорового харчування. Сніданки, вечері, шкільні перекуси – все це залежить від батьків.

Що покласти у ланчбокс дитині?

У Міністерстві охорони здоров’я пояснюють, що шкільний перекус впливає на концентрацію уваги дитини, запаси енергії, активність та настрій протягом дня.

«Часто батьки губляться серед порад і зрештою кладуть у ланчбокс те, що просто “протримається” до обіду – солодощі або бутерброди», – йдеться в дописі міністерства.

У МОЗ радять збирати ланчбокс, орієнтуючись на принципи тарілки здорового харчування, яку розробили експерти Гарвардського університету. Ця концепція дозволяє створити щоденне меню, яке подовжує відчуття ситості та підтримує імунітет.

За гарвардською формулою, овочі, фрукти та ягоди мають бути половиною перекусу. Вони багаті на вітаміни та клітковину, крім того, їх легко нарізати порційно і зручно їсти. Віддайте перевагу сезонним продуктам, адже вони будуть максимально корисними, а також дешевшими за екзотичні варіанти. Також потурбуйтеся про різноманіття: що більше кольорів, то краще для забезпечення організму різними поживними речовинами. Хорошими варіантами стануть:

1. яблука, виноград, банани, груші, апельсини;
2. морква, огірки, селера, помідори чері, стручковий горох, смужки солодкого перцю.

Чверть перекусу – продукти, багаті на тваринні та рослинні білки: запечене м’ясо курки, яйце, тушкована квасоля, варений нут або домашній несолоний хумус, а також молочні продукти – несолодкий з помірною жирністю йогурт або кефір, сирні палички або скибочки сиру. Молочні продукти містять кальцій та білок, що сприяють зміцненню кісток.

Ще чверть перекусу – цілозернові продукти: цілозерновий хлібець або хліб, домашнє вівсяне печиво з мінімумом цукру, невелика порція готової каші, не більша за кулак дитини (вівсянка, гречка, перловка, нешліфований рис, кіноа). Такі продукти містять складні вуглеводи, клітковину та вітаміни групи В. Вони допомагають нормалізувати травлення, дають тривале відчуття ситості та стабільний рівень енергії на відміну від швидких простих вуглеводів, які викликають різкі стрибки цукру у крові.

Приготовлені вдома сендвічі можуть стати ідеальним перекусом для дітей, якщо вони зроблені з корисних інгредієнтів:

1. хліб із цілозернового зерна з індичкою або куркою, помідорами та листям салату;
2. сендвіч з авокадо та яйцем.

Додатково до перекусу можна додати корисні рослинні жири, як-от горіхи (волоські, мигдаль, фундук, кеш’ю), насіння гарбуза або соняшника. Вони є джерелом насичених жирів, білків та мікроелементів, підтримують здоров’я серцево-судинної системи, мозку, шкіри, а також сприяють засвоєнню вітамінів та концентрації уваги. Однак важливо споживати їх помірно, адже вони калорійні.

Важливо не забувати про пиття: обов’язково слід дати дитині з собою пляшечку питної води. Також можна покласти несолодкий чай, какао або компот без доданого цукру.

Чого краще не класти «з собою»: 

• страви, що швидко псуються, наприклад, рибу, м’який сир, тістечка з кремом (оскільки за кімнатної температури вони швидко стають небезпечними для здоров’я, тож їх треба швидко з’їсти у найближчі кілька годин);
• рекомендується обмежити споживання червоного м’яса;
• їжу з високим вмістом солі – ковбаси, сосиски, паштети, плавлені сири, консерви тощо;
• магазинні солодощі – тістечка, цукерки, батончики;
• напої із доданим цукром, наприклад, солодку газовану воду, енергетичні напої та йогурти із наповнювачами.

Магазинні солодощі краще замінити свіжими фруктами або ягодами. Також можна покласти невелику порцію сухофруктів, домашнє печиво з мінімальною кількістю цукру або кілька шматочків темного шоколаду.

Усе ж фахівці радять дозволити дитині інколи ласувати пастилою, шоколадом або печивом, але наголошують на тому, що слід обмежити кількість випічки, виготовленої у промисловий спосіб.

Як зробити, щоб дитина все з’їла

Державна платформа реформи системи шкільного харчування «ЗнаЇмо» та видання Cleveland Clinic дали поради, як зробити так, щоб дитина з’їла вміст свого ланчбокса, а не принесла його назад додому.

• Показуйте приклад. Діти наслідують харчові звички авторитетних для них дорослих. Якщо вдома батьки їдять корисні продукти та не захоплюються фастфудом, для дитини це стає нормальною частиною харчування.
• Ланчбокс не обов’язково має бути виключно батьківською турботою. Запитуйте, що дитина хоче взяти з собою, та прислухайтеся до її думки. Запропонуйте дитині самостійно вибрати кілька продуктів зі списку улюбленого. Це дає відчуття контролю та залученості й підвищує шанси, що після школи ви отримаєте порожній контейнер, а не повний набір їжі, яку дитина «забула» з’їсти.
• Чергуйте продукти. Навіть улюблений сендвіч набридає, якщо отримувати його щодня. Створіть список улюблених продуктів і по-різному їх комбінуйте протягом тижня.
• Робіть їжу зручною. Нарізане яблуко може «перемогти» ціле просто тому, що його легше з’їсти за коротку шкільну перерву. Можна полити фрукти лимонним соком, щоб вони не коричневіли. 
• Стежте за залишками. Якщо броколі щодня повертається додому, це не провал виховання, а інформація. Можливо, дитині не подобається саме цей продукт або спосіб його приготування, отже, варто спробувати інший варіант.
• Пакуйте правильно. Подбайте про те, щоб їсти було зручно. Наприклад, якщо в ланчбоксі є каша, не забудьте покласти столові приладдя. Придумайте зручне пакування для бутербродів. Горіхи, сухофрукти, фрукти та овочі можна їсти руками. Проте нагадайте дитині про правила гігієни та необхідність часто мити руки.
• Поясніть дитині принцип формування ланчбокса. Розкажіть, чому важливо брати з собою різні продукти, що з них дасть енергію, а що – ситість. Поясніть, навіщо кожен із продуктів потрібен організму і чому важливо їх їсти щодня. Це допоможе дитині зрозуміти принцип формування ланчбокса і згодом вона зможе складати його самостійно. 
• Краще не забороняти певні продукти, адже заборони можуть викликати лише спротив. Ліпше пояснити, чому фрукти корисніші за цукерки, а цілозерновий хліб – за білий. Також будьте терплячими: діти можуть кілька разів відмовитися від нового продукту, перш ніж він їм сподобається.

Варіанти обідів та перекусів для дитини

Державна платформа «ЗнаЇмо» наводить 6 варіантів повноцінних обідів із собою та 12 варіантів перекусів, які дитина може взяти до школи. Перекуси не замінять основний прийом їжі, але дадуть енергію та ситість до того часу, поки дитина не повернеться додому.

Варіанти обіду з собою:

• холодне варене м’ясо + морква + огірок + нешліфований рис + груша;
• запечена риба + пшоно + зелень + капуста свіжа або тушкована + банан;
• охолоджений омлет із петрушкою + огірок + суміш горіхів і сухофруктів;
• варені яйця + варена птиця + варена картопля + помідор + яблуко або виноград + волоський горіх;
• помідор або морква + картопляні млинці + твердий сир + фінік;
• курятина тушкована з квасолею й овочами + салат з яблука й моркви + нешліфований рис + яблуко + насіння.

Варіанти перекусу з собою:

• виноград + шматочки твердого сиру;
• упаковка йогурту без наповнювача + фрукт + насіння;
• житній хліб із насінням + помідор + сир;
• твердий сир + морква;
• лаваш + твердий сир + зелень + морква + жменька горіхів;
• кефір без наповнювача + горіхи / гарбузове насіння.

Перекуси, які не містять продуктів, що швидко псуються:

• насіння гарбуза + в’ялена курага без цукру;
• овочі, нарізані соломкою + жменька сухофруктів;
• цілозерновий хлібець + яблуко;
• фрукт + суміш горіхів;
• груша + свіжий гарбуз + грецький горіх;
• два різних фрукти + фундук або насіння.

Головне фото:nus.org.ua